HAMİLELİK, DOĞUM VE LOĞUSALIKTA NEFES ÇALIŞMALARI
Gün geçmiyor ki, yeni adetler çıkmasın. Nefesin eğitimi mi olurmuş? Sanki nefes almayı bilmiyor muyuz ? Şahsen ben de öyle düşünüyorum. Her birimiz doğada yaşasak, toprakla çalışsak, yani organik bir yaşam sürsek belki de bedenimiz kendi dengesinde olacak ve nefes kapasitesi, hızı ve sıklığı doğal olarak olması gerektiği gibi olacaktı.
Peki şimdi nasıl yaşıyoruz? Şehir yaşamı, iş stresi, bi garip besinler... Bunca şey varken doğal ve rahat nefesler almayı başaranları alınlarından öperim. Belki de nefeslerinin rahat olmadığının farkında bile değillerdir.
O stres ki omuzları kaldıra kaldıra, boyun kaslarını kasa kasa bizi göğüs nefesi almaya mahkum eden ve diyaframı kullandırmayı unutturan, sürekli sinirli insanlarmışmışız gibi dolaştıran! İşte bu gün onun hakkından geleceğiz ,eğer "he" derseniz. :)
Birinci neden yediğiniz yemekler bebeğe göbek kordonu, yani dolaşım sistemiyle aktarılır. Yani sadece ne yediğiniz değil, onu nasıl dolaşıma kattığınız da önemlidir. İyi oksijenlenmiş hamile bedeni, yediğiniz yemeğin en faydalı haliyle bebeğe ulaşması demektir.Aynı şey emziren anne için de geçerlidir.
İkincisi bebek içeride solunumu yine göbek kordonundan gelen anne oksijeniyle yapar. Bu yüzden güzel güzel nefes alın ki, bebeğiniz de almış olsun.
Üçüncüsü, hamilelikte ve sonrasında o hormonlar ruhunuzu ele geçiriyor ya! İşte nefes sayesinde yıpranan sinirlerinizi düzeltebilir, sakin ve huzurlu olabilirsiniz.
Doğum yapmakta bebek bakmakta güç ister. Güç nerede? Kaslarda. Kas nasıl güçlenir ve esner? Fiziksel çalışmalar ve nefesleeeeee! Yani nefes çalışması yap ki, doğumda ağrı algın değişsin. Bebe taşımaktan ve emzirmekten kolların bitap düşmesin.
Bu yazının sonunda ricam, lütfen bahsedeceğim çalışmaları beş dakika da olsa uygulayın ve farkı hissetmeye çalışın. Eminim ki düzenli yapıldığı taktirde bir çok kişinin hayatını değiştirebilecek kadar iyi gelecektir.
Eyyyy anneler! Sizlere, sakinlik, sağlıklı hamilelik, kolay doğum ve loğusalık vaadediyoruuuum! Benimle misiniz ? ( Biraz gaza gelmiş olabilirim. Sorry...)
İhtiyacınız olan malzemeler; sakin bir oda, loş ışık, güzel bir müzik... Bunlar şart mı? hayır isterseniz egzersizinizi minibuste "şiki şiki baba" çalarken yapın. Beni ilgilendirmez. Ama yapın!
Akciğerlerimizin en üst kısmı köprücük kemiklerimize, orta kısmı göğüs kafesimize ve en alt kısımdaki geniş olan yer de diyaframımıza denk gelir. Bunu neden anlatıyorum? Çünküm sadece göğüs nefesi alırsak, akciğer kapasitemizin saaaadece yarısını kullanmış oluruz. Hoppalaaaa! E yetmez ki yarım nefes! Napalım tekrar alırız. Yetmezse tekrar, tekrar, tekrar... Sonuç ne? Tam oksijenlenmemesine rağmen çok sık nefes alan, nefes darlığı çeken insanlar. Bu insan bir de gebeyse sorma gitsin... Eğer nefes alırken akciğeri tam kapasite çalıştırırsak, az zamanda çok iş yapmış oluruz.
 |
| Gebelik ilerledikçe anne karnında büyüyen bebek, diyaframa baskı yaparak alanını daraltır. Bu yüzden gebelikte nefes egzersizine ihtiyaç duyulur |
Yogada bu nefes şekline, tam yogik nefes denir. Bu çalışmayı uzanarak yapabilirsiniz. Adım adım anlatıyorum.
Ellerinizi göğüs kafesinizin üzerine koyun. Nefes alırken göğsünüz şişsin, verirken yavaşça insin. Nefes alırken ellerinizin birbirinden uzaklaştığını, verirken yaklaştığını gözlemleyebilirsiniz. 10 tekrar.
Son olarak ellerinizi karnınıza yerleştirin. Nefes alırken karnınız tıpkı bir balon gibi şişsin ve verirken yavaşça sönsün. Her nefeste ellerin uzaklaşıp yakınlaşmasını gözlemleyin. 10 tekrar.
Eğer düzenli olarak bu çalışmayı yaparsanız, nefesiniz büyük ölçüde düzene girer. Uykudan önce ya da uyandıktan sonra yapmanız sizi sakin ve zinde hissettirecektir. Uykuya dalış sürenizi ve uyku kalitenizi pozitif yönde etkiler.
Okyanus nefesi ( Ujjayi Pranayama)
Bir de yoga çalışmaları sırasında kasları esnetir. Yoga yapmadan yaparsanız da esnetir ama az esnetir. Beklentimi düşük tutuyorum. Yoga yapmasanız bile nefes çalışın.
Doğum anında yapıldığında hem konsantre olmayı sağlar, hem de doğum yolunun kolaylıkla açılmasını ve bebeğin rahat bir geçiş yapmasına olanak tanır.
Nasıl yapılır?
Nefes alırken ve verirken boğazın sürtünme sesini duymaya çalışacağız. Nefes alırken genzinizi biraz kısarak nefes alın. Verirken yine kısarak havanın boğazınıza sürtünerek çıkmasını sağlayın. Çok ağır bir şey taşıdığınızda nefes sürtünerek çıkar. Hayalinizde bunu canlandırın. Çıkan nefes aynen okyanus sesi gibidir.
Bu nefesin yapılışını aşağıdaki videodan izleyebilirsiniz.
Nefes çalışması yaparken şunlara dikkat edin!
Nefes burundan alınmalı ve burundan verilmelidir. Nasıl ki burunla yemek yemediğimiz gibi, ağızla da nefes almamak gerekir. Çünkü burun yapısı sayesinde, havayı temizler, nemlendirir ve havanın sıcaklığını ayarlar. Burun içinde bulunan sinir uçları nefesle uyarılarak, göğsün daha fazla genişlemesini sağlar.
Burun kanalindan bioenerji kanalları başlamaktadır. Burundan nefes aldıkça bioenerji kanalları prana, yani yaşam enerjisi ile dolmakta ve bu prana vücudun her yerine yayılarak bedeni canlandırmaktadır. Ağız bunu yapabilir mi? Yapamaz! Onunla yemek yiyiniz.
Nefes egzersizi yaparken gözleri kapalı tutmak, konsantrasyonu ve odaklanmayı geliştirir.
(Bu nefesler , nefes çalışmalarının sadece bir kısmı ancak en önemlileri. Sadece bunlar bile büyük değişimler yapacaktır. Eğer fazlasını öğrenmek, doğuma hazırlık kurları ya da yoga derslerime katılmak isterseniz benimle iletişime geçiniz)
Not: Yazılanların bir kısmında Shanti yoga hamile yogası sertifika kurs kitapçığından faydalanılmıştır.
Yine ben Serap Hanim :) Cok cok tesekkur ederim bu yazi icin. Teknikleri her gun duzenli uygulayacagim.
YanıtlaSilAsiri stresli, hormonlarin saldirisi yuzunden cok bitap dusmus, aglamaktan baska caresi olmayan, 12. Haftanin dolmasini (sanki doldugunda aninda sihirli degnek deyipte cook iyi hissedecekmisim gibi ama olsun umut var :D ) 4 gozle bekleyen biri olarak nefes egzersizi sartti. Keske Turkiye' de olsaydim da kurslariniza katilabilseydim, cok isterdim. Turk hamileleri kiskanmiyo degilim :D Evet dediginiz gibi burada sanirim biraz fazla tedbirliler. O yuzden 20. Haftayi beklemek zorundayim. Ben evde youtubedan baktigim hamile yogalarini deniyorum ama dogrusunu soylemek gerekirse hic etkili olmuyor. Yok kopislerden biri ustume yatiyo, yuzumu kulagimi yaliyo, kucuk olan zaten kuyrugum gibi bana yapisik yasiyor, her pozisyon degistirdigimde matima iyice yerkesiyor sonunda ben matsiz kaliyorum :) Bu arada kedilerim kavgaya basliyor derken hep dikkatimi dagitan biseyler oluyor. O yuzden yoga merkezlerine gidip o saati sadece yogaya ayirmak en iyisi :)
Tum yazilariniza cok emek verdiginiz okurken aninda anlasiliyor. O kadar cok kisinin benim gibi ooh bee yeni yazi gelmis dediginden eminim :)
Cok cok guzel bi zamanda karsilastim sizinle, iste bebisin sansi :)
Emeginiz icin cok tesekkur ederim
Hollandadan sevgiler :*
Aner hanım her yorumunuz beni gülümsetiyor. :) Köpüşlü kedişli yoga yapan herkes gibi siz de nasibinizi almışsınız ama onlar her şeye güzellik katıyorlar işte . :) Türkiye'deki bir ebe olarak ben de Hollanda'daki ebeleri kıskanıyorum biliyor musunuz? Burada mesleğimizi yapabilmek için mücadele veriyoruz... Bir de doğum uygulaması açısından orada bulnmanız büyük şans! Emin olun kendim doğum yapsam yerinizde olmak isterdim.
SilBu arada tam da yeni bir yazı yazmaya hazırlanırken gördüm yorumunuzu. Emzirme hakkında olacak ama bi köşede dursun, işinize yarayacaktır. Yukarıdaki yazıyı sizin talebinizle yazmıştım. Benim için ihtiyaç duyulanı sunmak çok önemli. Eğer aklınıza gelen, merak ettiğiniz başka bir konu olursa lütfen söyleyin. :) Keşke Türkiye'ye gelseniz ve tanışsak . :)
Cok mutlu oldum yazinizi gorunce . Inanin ne kadar tessekkur etsem az size :) Yazinizda bize anne melekleri diye seslenmissiniz ama bence bize cani gonulden yardim ettiginiz icin siz ebeler (gercekten bu isi sizin gibi yapanlar) bizden kat kat meleksiniz :D Bir yildir maalesef anksiyete, obsesyon ve panik atak ile savasan biriyim. Haliyle hamile oldugumdan beri ilaclarimi kestim . Ne kadar zorlandigimi eminim biliyorsunuzdur. Kendimi rahatlatmak icin cig balik ye deseniz yaparim ( ay yok onu yapmam biraz abarttim :D) ben tum yazilarinizi birden cok kez okuyorum . Emzirme yazinizida eminim bebis gelene kadar en az bir 10kez okumus olurum :) :) :)
SilEylul gibi Turkiye' ye gelme planimiz var. Eger gelebilirsek, Istanbul' dan gecerken vaktiniz olursa sizinle tanismak , o guzel pozitif enerjinizden birazcik calmak isterim :)
Cok opuyorum sizi :*
Ben de sizi opuyorum. O tarihte haberlesiriz :)
YanıtlaSilBen de sizi opuyorum. O tarihte haberlesiriz :)
YanıtlaSil